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老年人保健知识之运动
2015-05-05 13:58  

生命在于运动,进入老年后,科学有效规律持久的健身运动可以有效调节身体各脏器的功能,增强机体的免疫机制,促进新陈代谢,预防各种疾病的发生,有助于某些疾病的康复,是老年保健的重要手段。

(一)老年人健身运动的意义

1、预防各种慢性病的发生

1)可以有效增加机体脂肪消耗,降低胆固醇,低密度脂蛋白,升高高密度脂蛋白,防止动脉粥样硬化的发生和发展;

2)可以增加机体能量的消耗,减少脂肪的堆积,有效减肥;

3)可以增加血管壁的弹性,预防高血压的发生;

4)可以增强心肌收缩能力,加快心脏功能康复;

5)可以增加脑血管病人患肢肌力,锻炼肢体的协调运动,加快肢体的康复;

6)可以改善呼吸系统的功能,中等强度的运动可使呼吸的频率加快,深度加强,长期坚持可以锻炼呼吸机,增加肺活量,增加有效通气量,最终达到改善呼吸功能的效果;

7)可以加快胃肠蠕动的速度,增强食欲和食量,加快胃肠道血液流速,改善胃肠道功能;

8)改善糖尿病患者胰岛素敏感性降低和胰岛素抵抗的作用;

9)增加肌肉和骨骼强度,加强韧带柔韧性,增强关节灵活性。

2、延缓衰老

衰老的一个重要学说是自由基学说,自由基在正常的新陈代谢中产生,老年人清除自由基的能力下降,使其在体内大量的蓄积,最终导致细胞老化、死亡。有氧运动可使体内超氧化物歧化酶数量增加,有助于推迟肌肉、心脏和其他器官生理功能的衰退和老化,延缓机体器官组织的衰老过程。

3、增强机体免疫力

运动可以刺激机体的免疫系统,使其活性明显增强,使机体具有更强的抵御外界各种病原菌的感染的能力,

4、促进心理健康

运动健身可以有效改善老年人的不良情绪,可使老年人心情愉快,眼界开阔;群体性运动,如扭秧歌、跳健身舞,可以加强与外界的沟通交流,消除孤独感,减轻抑郁情绪,所以运动也是临床上治疗抑郁症、焦虑症和某些心理疾病的方法。

(二)老年人健身运动的形式

1、遵循个体化原则,不是所有的运动都适合老年人群,比如爆发力强、对抗性强的运动、极限运动都不适合。总体来说,适合老年人的运动分为三大类:有氧运动、静力运动、柔韧运动。

2、有氧运动

1)有氧运动是指能够增强人体内氧气的吸入、输送、利用的耐久性运动;

2)有氧运动的特点是低强度、长时间、不间断而有节奏;

3)适合老年人的有氧运动有散布、慢跑、体操、太极拳、太极剑、游泳、健身操、扭秧歌、钓鱼、门球、乒乓球等;

4)世界卫生组织提出,步行是最好的运动方式;

5)老年人每周最好进行三到五次有氧运动,每次30-60分钟。

3、静力运动

1)静力运动是避免肌肉萎缩的最主要运动方法,除增强肌肉力量外还可减少骨质流失;

2)运动方式可以是哑铃、举重等简单器械练习,甚至是自制机械;

3)建议老人每周两到三次静力运动,每次10-20分钟。

4、柔韧运动

1)可以降低因年老引起的肌肉僵硬,增强身体柔韧性和平衡力;

2)主要运动方式有太极拳、气功、瑜珈、舞剑等;建议老人每周进行3-5次柔韧运动,每次10分钟。

5、运动的原则和注意事项

1)动静结合:老年人既需要消耗一定热量的运动,又需要安静内修,最终达成身心协调;

2)掌握强度,劳逸结合:适度运动后心情舒畅,精神愉快,感到轻度疲劳,但无持久性心悸及气短胸闷,食欲增加,睡眠质量改善;运动过度会出现头晕、恶心、胸部不适,疲劳、食欲下降、睡眠变差。

确定运动量最简单的方法是测定运动时心率,具体方法是1)计算极量心率(最大耐受心率)=220-年龄(次/分);2)运动靶心率(运动时最佳心率)=极量心率×60%-70%(次/分)。例如70岁老人最大耐受心率是220-70=150/分,运动时最佳心率为150/分×60%=90/分。

3)循序渐进,持之以恒:从简单运动开始,从小剂量低强度开始,不可急于求成,否则适得其反。

4)讲究锻炼的时间和环境:很多老年人喜欢晨练,从医学研究的成果证明,无论是身体的适应能力还是生物钟的调节规律,下午和傍晚是最适宜运动健身的,此时最不容易出现心脑血管突发事件。环境选择上,室内室外均可,室外更好,要根据天气和自身身体状况而定。

5)掌握健身禁忌证:没有被药物有控制的不稳定心绞痛、心肌梗塞的急性期、尚未平稳控制的心功能衰竭、未得到有效控制的高血糖病人、未被有效控制的哮喘病人、肝肾功能不全者、骨折未愈合者。

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